Des difficultés à vous endormir, à faire une nuit complète, sentiment d’avoir mal dormi, sommeil la journée mais impossible de dormir la nuit ? L’insomnie s’est invitée dans votre quotidien et prend beaucoup de place, mais pas de panique, on vous dit comment lui dire au revoir !
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Un tiers des Français déclarent souffrir d’un problème de sommeil. Dans la plupart des cas, il s’agit d’insomnie occasionnelle. Cependant, lorsque ces troubles surviennent plus de trois fois par semaine et persistent depuis plus de trois mois, on parle alors d’insomnie chronique, ayant un impact significatif sur la santé et la qualité de vie. Les origines de ces problèmes de sommeil sont diverses, allant du stress, de l’anxiété, de la dépression nerveuse à l’apnée du sommeil et aux jambes sans repos. Si le recours aux somnifères est une solution efficace, il est important de noter qu’ils comportent des risques. C’est pourquoi il peut être intéressant d’essayer des approches naturelles, comme solutions complémentaires ou alternatives. Il ne faut pas oublier également que d’autres facteurs, comme la gestion du stress ou l’alimentation, peuvent être pris en compte pour favoriser un sommeil durable et de qualité. Nous abordons 5 points qui peuvent permettre de retrouver un sommeil réparateur naturellement.
Huiles essentielles
Certaines huiles essentielles peuvent être riches en molécules aux propriétés apaisantes, sédatives et relaxantes et peuvent être d’une grande aide pour lutter contre l’insomnie. Elles sont particulièrement efficaces en cas de difficultés d’endormissement, de réveils nocturnes ou de réveils trop précoces.
De plus, elles peuvent être utiles pour des problèmes plus spécifiques tels que les terreurs nocturnes ou l’angoisse nocturne. Les modes d’utilisation les plus courant sont l’olfaction, la diffusion ou l’application cutanée, favorisant un climat agréable de détente et de relaxation. L’avantage majeur des huiles essentielles par rapport aux traitements traditionnels contre l’insomnie est qu’elles n’entraînent pas d’accoutumance ni de dépendance. Cependant, étant très concentrées en principes actifs, elles ne conviennent pas à tout le monde. Parmi les huiles essentielles recommandées, on retrouve la Camomille Romaine, la Lavande Vraie ou Fine, la Bergamote et le Petit Grain Bigarade, chacune ayant un parfum spécifique.
Voici quelques conseils d’utilisation pour les adultes :
- Inhalation : déposer 2 à 3 gouttes d’huile essentielle sur la mèche d’un inhalateur à respirer juste avant de se coucher et selon les besoins, ou déposez 1 goutte sur le coin supérieur de l’oreiller ou sur un mouchoir à placer près de la table de nuit.
- Diffusion : verser le nombre de gouttes indiqué sur la notice du diffuseur et laisser diffuser pendant 15 minutes avant le coucher.
- Application cutanée : diluer 1 goutte d’huile essentielle dans 4 gouttes d’huile végétale, puis appliquer sur le plexus solaire, la face interne des poignets et/ou la plante des pieds.
Il est important de noter que l’utilisation des huiles essentielles nécessite certaines précautions, il est conseillé de demander l’avis d’un professionnel de la santé (médecin, pharmacien) avant d’entreprendre un traitement à base d’huiles essentielles pour l’insomnie.
Tisanes du soir
De nombreuses plantes sont reconnues dans les différentes Pharmacopées du monde pour leurs propriétés sédatives ou anxiolytiques. Parmi les plus connues, qui sont toujours largement utilisées aujourd’hui, on retrouve la Valériane (également appelée le « valium végétal »), la Passiflore, l’Aubépine, le Houblon et l’Eschscholtzia.
Ces plantes sont principalement disponibles sous forme de gélules ou d’extraits hydroalcooliques, soit seules soit en combinaison avec d’autres ingrédients. Les présentations sous forme de gélules sont plus concentrées que les tisanes, et leur utilisation nécessite des conseils personnalisés pour prendre en compte certains risques ou interactions médicamenteuses. Dans cet article, nous nous concentrons donc sur les tisanes, qui offrent également l’avantage d’encourager à faire une pause, à prendre le temps d’un « rituel du soir », bénéfique voire essentiel pour l’endormissement. Il est important de veiller à ne pas en boire trop ou trop tard afin d’éviter des réveils nocturnes contre-productifs. Toutes les plantes de notre sélection sont principalement utilisées en infusion, mais certaines d’entre elles peuvent également être préparées pour un bain aromatique.
Quelles plantes choisir ?
Pour préparer une infusion du soir, nous avons sélectionné les bractées de Tilleul pour leurs propriétés polyvalentes, incontournables en cas de problèmes d’endormissement et de nervosité ; la Mélisse, dont l’action sédatif et tranquillisant a été comparée à celle des benzodiazépines ; la Verveine et l’Aspérule odorante, à privilégier en cas de troubles digestifs associés ; la Lavande et la Marjolaine, pour leurs effets sédatifs.
Comment les utiliser ?
Les plantes peuvent être utilisées seules ou en mélange pour profiter pleinement de leurs effets synergiques.
- En infusion : pour préparer une tasse, versez de l’eau frémissante (idéalement à une température de 80-90°C) sur une cuillerée à soupe de plantes sèches (ou environ 10 bractées pour le Tilleul). Laissez infuser pendant 5 à 10 minutes avant de déguster.
- En bain aromatique : pour un bain relaxant, réalisez une infusion avec 80 g de plantes sèches dans 3 L d’eau frémissante. Laissez infuser pendant 5 minutes, puis filtrez. Vous pouvez ajouter cette préparation à l’eau du bain et profiter de ses bienfaits apaisants.
En choisissant les tisanes appropriées, vous pouvez bénéficier de leurs propriétés apaisantes pour vous détendre en soirée et favoriser un sommeil réparateur.
Rythme biologique
Le cycle du sommeil joue un rôle crucial dans l’alternance éveil-sommeil qui régule la production de cortisol et de mélatonine sur une période de 24 heures, ainsi que d’autres fonctions essentielles de l’organisme telles que la digestion, l’appétit, la croissance, la température corporelle et l’immunité.
En cas de troubles du sommeil, il est primordial de veiller à vivre en harmonie avec notre horloge biologique tout au long de la journée. Voici quelques conseils pour mieux respecter votre rythme biologique :
- Maintenir un rythme de vie le plus régulier possible en établissant des horaires de coucher, de réveil et de repas réguliers. Connaître votre chronotype (plutôt du soir ou du matin) vous aidera à vous aligner au mieux avec votre horloge biologique.
- Évitez les sources lumineuses avant de vous coucher, car elles peuvent perturber la production naturelle de mélatonine, l’hormone du sommeil. Les écrans LED des ordinateurs, télévisions, smartphones et tablettes émettent des lumières bleues qui sont particulièrement problématiques à cet égard.
- Limitez les activités qui élèvent votre température corporelle avant le coucher, comme le sport intensif en soirée, les repas tardifs ou trop copieux, ainsi qu’une température élevée dans votre chambre. La température corporelle doit naturellement diminuer pendant la nuit pour faciliter le bon fonctionnement de votre organisme pendant le sommeil. En revanche, l’activité physique en journée peut avoir un effet bénéfique sur la qualité de votre sommeil.
- Évitez les activités stimulantes, la consommation de stimulants tels que le thé, les boissons caféinées, ainsi que le tabac, car ils peuvent également perturber la production de mélatonine.
- Réduisez votre exposition aux nuisances sonores, en particulier si votre sommeil est sensible aux bruits. Les troubles de l’endormissement et les réveils fréquents tout au long de la nuit nuisent à la qualité du sommeil et à la récupération.
- Envisagez une sieste, mais choisissez le bon format en fonction de votre situation. Une longue sieste d’environ 1h30 est appropriée lorsque vous avez accumulé une dette de sommeil importante. Pour des effets bénéfiques sans somnolence excessive, optez plutôt pour une micro-sieste de 10 à 20 minutes, améliorant les capacités cognitives, la gestion du stress, la vigilance et la réduction de la fatigue.
En respectant ces recommandations et en accordant une attention particulière à votre horloge biologique, vous favoriserez un sommeil plus réparateur et améliorerez votre bien-être général.
Stress
Le stress chronique peut entraîner une conséquence importante : un taux élevé de cortisol persistant alors qu’il devrait normalement diminuer le soir pour laisser place à la mélatonine.
C’est pourquoi il est essentiel de mettre en place des rituels de relaxation tout au long de la journée et/ou avant le coucher. Ces rituels permettent de réguler la surproduction de cortisol due au stress. Chacun peut trouver ce qui lui convient le mieux, que ce soit la méditation de pleine conscience, le yoga, un bain chaud ou tout simplement un moment de lecture. Les bienfaits de ces pratiques sont de plus en plus reconnus, et certaines méthodes comme la cohérence cardiaque peuvent donner des résultats significatifs en seulement quelques minutes.
Prendre le temps de boire une tisane le soir ou de s’adonner à une séance d’olfaction avec des huiles essentielles fait également partie des approches naturelles pour mieux gérer le stress et favoriser un bon endormissement. Ces méthodes simples contribuent à apaiser l’esprit et à instaurer un état de relaxation propice à un sommeil réparateur.
Alimentation
L’alimentation joue un rôle important, mais souvent méconnu, dans la qualité de notre sommeil. Les horaires des repas, ainsi que les choix alimentaires, peuvent avoir un impact significatif sur l’insomnie, soit en la favorisant, soit en l’atténuant.
Lorsque nous nous endormons le soir, ce n’est pas seulement dû à la fatigue, mais aussi au fait que notre cerveau commence à sécréter de la mélatonine lorsque la lumière du jour diminue. Ainsi, il est essentiel d’harmoniser notre alimentation avec notre horloge biologique pour répondre aux besoins de chaque moment de la journée. Voici quelques conseils :
- Pour bien commencer la journée, privilégier les sources de protéines au petit déjeuner, telles que le fromage, le jambon, les œufs, les amandes, les boissons et les yaourts végétaux, ainsi que les céréales semi-complètes. Éviter les aliments à indice glycémique élevé comme le pain blanc et les céréales industrielles pour éviter les coups de fatigue et les fringales matinales.
- Profiter du déjeuner pour faire une pause et réduire le stress accumulé. Prendre le temps de bien mastiquer et savourer votre repas pour faciliter la digestion.
- Miser sur un goûter pour apporter les nutriments nécessaires à la production de mélatonine. Choisir des sources de sucre saines comme les fruits frais et les produits à base de céréales complètes, ainsi que des aliments riches en magnésium tels que le chocolat et les amandes. Le goûter n’est pas réservé aux enfants, il peut également être bénéfique pour les adultes.
- Dîner tôt, environ 2 à 3 heures avant le coucher, en optant pour un repas léger composé de glucides « lents » tels que les légumineuses, les céréales semi-complètes et les pommes de terre, associés à des légumes en quantité suffisante. Éviter la viande rouge pour favoriser la synthèse de la mélatonine. Un dîner équilibré contribuera également à une bonne digestion et à une sensation de satiété pendant la nuit.
- Éviter certains aliments et boissons en soirée, ainsi que les excès. L’alcool, le café, les repas tardifs ou trop copieux, ainsi que le chocolat, peuvent perturber votre sommeil en raison de leurs effets excitants, de leur digestion difficile ou de leurs effets acides. Cependant, les réactions peuvent varier selon les individus.
Par ailleurs, certains micronutriments essentiels tels que le tryptophane, le magnésium, les vitamines B et C, ainsi que les oméga-3, sont importants pour une production optimale de mélatonine. Si votre alimentation ne vous apporte pas suffisamment de ces nutriments, envisagez une complémentation pour combler vos besoins. Si vous suspectez un déficit en fer, caractérisé par une fatigue persistante et des jambes sans repos, il est recommandé de faire un bilan biologique et de consulter un professionnel de la santé pour un avis médical approprié.
5 astuces naturelles pour dire adieu à vos nuits agitées et bonjour à un sommeil réparateur ! Mais n’oubliez pas, si les symptômes persistent, il est impératif que vous consultiez votre médecin généraliste pour identifier et évaluer leur gravité afin d’envisager un traitement approprié.
Association SOS Burn Out France 
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